10 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, απαραίτητα για την παιδική διατροφή

Για την ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την οστική μάζα και συμβάλλει στην προστασία από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα κατά την ενήλικη περίοδο της ζωής τους. Όμως, από την ηλικία των 12 ετών, λιγότερα από 1 στα 10 κορίτσια και 1 στα 3 αγόρια λαμβάνουν επαρκή ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, που αναλογεί σε 700 mg για παιδιά ηλικίας έως 1 έτους, 1000 mg για ηλικίες από 4 έως 8 ετών και 1.300 mg -ίσο με περίπου 4 φλιτζάνια γάλα- για τις ηλικίες από 9 έως 18 ετών. Ας δούμε μερικούς έξυπνους και «φιλικούς» προς τα παιδιά μας τρόπους για να λαμβάνουν καθημερινά με τη διατροφή τους την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για τον οργανισμό τους.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»]Γάλα, τυρί και γιαούρτι [/mks_highlight]

Μικρές ποσότητες ασβεστίου προσλαμβάνουμε από διάφορα τρόφιμα. Αλλά η κύρια δόση ασβεστίου για τους περισσότερους από εμάς προέρχεται από τα γαλακτοκομικά. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα έχει περίπου 300 mg ασβεστίου, περίπου το ίδιο με 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 40 γραμ. κίτρινο τυρί ή 55 γραμ. λιωμένο τυρί. Από την ηλικία των 2 ετών και άνω, προτιμήστε για τα παιδιά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι καλό να πίνουν τα παιδιά το γάλα τους χωρίς κακάο ή πρόσθετες γεύσεις. Προκειμένου όμως, να μην πιουν καθόλου γάλα, προσθέστε τους λίγο κακάο ή αφήστε να πιουν κάποιες φορές γάλα με γεύσεις φρούτων.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο [/mks_highlight]

Αν το παιδί σας δεν μπορεί ή δε θέλει να πιει αγελαδινό γάλα, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές τροφές που περιέχουν πρόσθετο ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού που γίνονται από τη σόγια . Το γάλα σόγιας χωρίς προσθήκη ασβεστίου περιέχει μόνο περίπου 10 mg ανά φλιτζάνι και αυτό το ασβέστιο είναι δύσκολο να το απορροφήσει το σώμα. Αλλά, το γάλα σόγιας και τα προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο έχουν τόσο ασβέστιο όσο και το γάλα της αγελάδας και μερικές φορές περισσότερο. Δώστε στο παιδί σας την ευκαιρία να δοκιμάσει τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά από σόγιας, μαζί με  δημητριακά, συνοδεύοντας τα γεύματα του ή σαν σνακ.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού [/mks_highlight]

Ένα ποτήρι με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού είναι πλούσια πηγή ασβεστίου: περιέχει περίπου 500 mg ασβεστίου. Στη χώρα μας, όπου τα πορτοκάλια υπάρχουν σε αφθονία όλο το χρόνο και μάλιστα σε εξαιρετικές ποικιλίες, είναι περιττό και ανούσιο να πίνουμε έτοιμους χυμούς φρούτων, οι οποίοι περιέχουν πολύ λιγότερο ασβέστιο (όσοι από αυτούς περιέχουν ασβέστιο) και έχουν ζάχαρη και πολλά άλλα συντηρητικά.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Βάλτε στη διατροφή τους το τοφού [/mks_highlight]

Tο τοφού είναι τροφή που παρέχει ασβέστιο στον οργανισμό μας αλλά πρέπει να γνωρίζουμε τον ενδεδειγμένο τρόπο προετοιμασίας ή μαγειρέματος του, επειδή η περιεκτικότητα σε ασβέστιο του τοφού εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής. Το ιδιαίτερο με το τοφού είναι ότι παίρνει τη γεύση οποιουδήποτε φαγητού στο οποίο θα το βάλετε ή θα το σοτάρετε. Βάλτε λίγο σε ένα τηγάνι μόνο του ή με κοτόπουλο ή κόψτε αρωματισμένο τοφού σε μικρά ραβδιά για ένα απολαυστικό finger food.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Αμύγδαλα [/mks_highlight]

Τα αμύγδαλα περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα ασβεστίου. Το ένα τρίτο του φλιτζανιού ωμά ή ψημένα αμύγδαλα περιέχει περίπου 110 mg ασβεστίου. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε βούτυρο αμυγδάλου αντί για φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς για τα παιδιά σας ή να ετοιμάζετε σνακ από ανάλατα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι αμύγδαλα με αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε, επίσης, να βάλετε τα αμύγδαλα σε σαλάτες, ή να τα προσθέτετε στο πρωινό των παιδιών ή να τους δίνετε μια χούφτα για σνακ.  

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Γλυκοπατάτα [/mks_highlight]

Μια γλυκοπατάτα παρέχει περίπου 55 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες περίπου 76 mg . Οι γλυκοπατάτες περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα ασβεστίου και να ανοίξουν την όρεξη του παιδιού με την προσθήκη τυριού ή γιαουρτιού. Ψήστε μια γλυκοπατάτα και προσθέστε από πάνω γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τριμμένο τυρί τσένταρ. Κόψτε τις πατάτες σε μπαστουνάκια, ανακατέψτε με ελαιόλαδο, ψήστε στο φούρνο και πασπαλίστε με παρμεζάνα. Μπορείτε να φτιάξετε πουρέ και να ανακατέψετε με βούτυρο και τυρί .

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Ντιπ με φασόλια [/mks_highlight]

Ένα φλιτζάνι βρασμένο μικρά άσπρα φασόλια, ξερά, παρέχει περίπου 130 mg ασβεστίου, σχεδόν όσο μισό φλιτζάνι γάλα. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια έχει περίπου 190 mg. Πολτοποιείστε στο μιξεράκι ένα ή δύο είδη φασολιών ή πειραματιστείτε για συνδυασμούς με ρεβίθια,  ραντίστε το με λίγο χυμό λεμονιού και λίγο ελαιόλαδο, προσθέστε λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο, αν το τρώνε τα παιδιά αλάτι και πιπέρι και θα έχετε ένα απολαυστικό ντιπ για να απλώσουν στη φρυγανιά ή στα κράκερ.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Μπρόκολο με σος γιαούρτι [/mks_highlight]

Το μπρόκολο περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου, αλλά δύσκολα θα πείσετε το παιδί σας να φάει περίπου 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο για να πάρει το ασβέστιο που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι γάλα. Διπλασιάσετε τα περιεκτικότητα σε ασβέστιο, προσθέτοντας δίπλα στις φουντίτσες του μπρόκολου ένα δροσερό ντιπ γιαουρτιού αναμεμειγμένο με αρωματικά βότανα (σχοινόπρασο, κόλιαντρο), μπαχαρικά (κάρυ, τσίλι σε σκόνη) ή  μικρά κυβάκια αγγούρι ή μήλο.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Αρακάς σε πολλούς γευστικούς συνδυασμούς [/mks_highlight]

Ο αρακάς είναι ένα πλούσιο σε ασβέστιο λαχανικό, αφού περιέχει περίπου 45 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Είναι διπλά ωφέλιμο καθώς περιέχει  βιταμίνη Κ, βασική για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της αντοχής των οστών, αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και Α και πρωτεϊνών. Μπορεί να συνδυαστεί, όπως και το μπρόκολο, με σος γιαουρτιού για την ενίσχυση της δόσης του ασβεστίου του. Δοκιμάστε πουρέ από μπιζέλια με λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά ή προσθέστε μερικά μπιζέλια στα ζυμαρικά με μία ελαφριά, άσπρη σάλτσα τυριού.

 

[mks_highlight color=»#ee99ef»] Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο [/mks_highlight]

Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού είναι ένα πολύ καλό συνοδευτικό για το γάλα και καλύπτουν αρκετά την ημερήσια ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνουν τα παιδιά μας. Ένας τρόπος να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο σε ασβέστιο το γάλα με τα δημητριακά, είναι να το αναμείξετε με γάλα σόγιας αντί για νερό.

10 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, απαραίτητα για την παιδική διατροφή

2 comments

Join the conversation
  • Κωνσταντίνα - 08/02/2017 reply

    Κωνσταντίνα
    για σας νομίζω ότι αυτό είναι λάθος σε σχέση με την τιμή ασβεστίου.

    Κωνσταντίνα - 08/02/2017 reply

    Ένα ποτήρι με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού είναι πλούσια πηγή ασβεστίου: περιέχει περίπου 500 mg ασβεστίου

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.